Aloitin tällä viikolla uuden voimaohjelman. Keväällä kipeytynyt lonkka ja sen päälle kesällä kaikkialla muualla kuin levytangon ääressä viuhtominen olivat hukanneet naisen vaivalla hankitut voimatasot, joten päätin aloittaa tämän treenisyksyn palauttelemalla voimaa koneeseen.
Valmentajakollegani, yksi Suomen kovimpia CrossFit-urheilijoita ja muutenkin kaikin puolin mainio Valtteri antoi minulle tehtäväksi monipuolisen voimaohjelman valiteltuani julkisesti sitä, että puolen vuoden aikana esimerkiksi etukyykystä on sulanut melkein 20 kg (esimerkki: aiempi kolmosmaksimi alkuvuodelta oli 85 kg, ja viime viikon kolmoset 65 kg:lla tuntuivat siihen nähden todella kovalta rutistukselta). Ohjelma kestää ainakin seuraavat kaksi kuukautta.
Koska kaikkia ominaisuuksia (voima, nopeus, kestävyys jne.) ei oikein voi kehittää yhtä aikaa – ainakaan jos sattuu olemaan melko kiireinen ja yli 30-vuotias – päätin siis seuraavien muutaman kuukauden ajan tehdä lähinnä voimailua yhdistettynä peruskunnon ylläpitoon. Ensin mainittu tarkoittaa viittä treeniä viikossa levytangon, käsipainojen ja erinäisten muiden objektien parissa, jälkimmäinen taas pk-sykkeellä tehtäviä kevyitä lenkkejä, pyöräilyä, soutua. Liikun tosin muutenkin aina paikasta toiseen pyörällä, mutta tavoitteena on hieman monipuolistaa kevyttäkin liikkumista.
Eilen oli voimaohjelman ensimmäisen syklin ensimmäinen treeni. Ensimmäisellä viikolla ohjelmassa keskitytään vetäviin liikkeisiin ja ylävartaloon. Painonnosto ja sen oheisharjoitteet seuraavat mukana koko ohjelman ajan. Tein rinnalleveto-kolmosia (75 % ykkösmaksimista), clean pullia, tempo-etukyykkyä ja leuanvetoja. Muuten luvassa on mm. pressejä, pitoja ja punnerruksia. Toinen viikko keskittyy ala- ja keskivartalon voiman ja hallinnan kehittämiseen, kolmas viikko miksailee molempia ja lisää intensiteettiä. Neljännellä viikolla sitten kevennetään ja ohessa testataan muutamia maksimeja.
Jätän siis normaalit CrossFit-treenit voimaohjelman ajaksi tauolle, joskin luultavasti paikoin lisäilen kevyitä taitoharjoituksia (perhosleukoja, käsilläkävelyä) päiviin. Lisäksi kuvioissa on edelleen jonkin verran maailman parhaan fyssarin määräämiä olkapään ja lonkan kontrollia vahvistavia liikkeitä. Tulin tässä taannoin hankkineeksi myös tuollaisen urheilukellon. Yritän sen avulla hiukan seurailla syketasoja ja palautumista ja muokkailen treenien intensiteettiä ja oheispuuhastelua vähän sen mukaan, miten vanha mätisäkki höykytystä kestää!
Päivittelen voimaohjelman etenemistä tänne aina välillä. Ensimmäinen tavoite on päästä kiinni vanhoihin voimatuloksiin, pitkällä tähtäimellä tietysti rinnalle ja ohi.
Juttu on mahdollisesti pakko lopettaa kauneimpiin sanoihin, mitä raudasta ja sen nostamisesta on kuunaan sanottu. Hyvät naiset ja herrat, Henry Rollins:
“The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you’re a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds. “
(koko pitkä teksti täällä)
Pahoitteluni perunalla kuvatuista otoksista. Ne ovat oikeastaan kuvakaappauksia videoista, joilta tarkastelin rinnallevedon tekniikkaani, ja WP:n takkuilun vuoksi vielä äärimmäisen matalaan resoluutioon vedettynä.
Vastaa