Millainen on maksimaalisen hapenottokyvyn testi? Pitääkö siinä juosta kunnes oksentaa? Mitä hyötyä kestävyystestistä on harrastelijalle? Mitä tuloksista saa irti? Näihin ja moniin muihin kysymyksiin vastaukset alla:
Nobody cared who I was until I put on the mask. Testi tehdään juoksumatolla maski kasvoilla. Valjaat nappaavat kiinni jos meinaa juosta itseltään jalat alta.
Mikä suora kestävyystesti?
Suora kestävyystesti, mattotesti, suora maksimaalisen hapenottokyvyn testi… Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Testissä määritetään laktaatti- ja hengityskaasutestauksen avulla kynnyssykkeet ja tehoalueet treenaamiseen – hieman yksinkertaistaen siis sitä, millä sykkeillä ja millä vauhdeilla omaa kroppaa voi liikuttaa. Tarkka tieto tehoalueista ja kynnystasoista on tärkeää myös harrastelijaliikkujalle, joten ei tarvitse olla mikään ammattiurheilija hyötyäkseen testistä.
Itse kävin testattavana Pajulahden urheilukeskuksessa Nastolassa, noin tunnin ajomatkan päässä Helsingistä. Testi maksoi 140 euroa. Lisätietoa Pajulahden testeistä täältä.
Alkuun jännitti, sitten piti vain juosta.
Miten kestävyystesti tehdään?
Testi tehdään juoksumatolla, joko juosten tai sauvakävellen. Testattavalle määritellään alkuvauhti, jota juostaan ensin kolme minuuttia. Tämän jälkeen otetaan verinäyte sormenpäästä (vain pisaran verran), minkä jälkeen juoksu jatkuu välittömästi, mutta 1 km/h nopeammalla tahdilla. Tätä sitten jatketaan niin kauan kunnes ei enää yksinkertaisesti jaksa juosta (ei ole pakko kuitenkaan pökertyä ja oksentaa, vaan sanoa sitten kun riittää). Testattavalla on yllään valjaat, jotka nappaavat kiinni jos ei enää pysy kyydissä mukana. Jos testissä mitataan maksimaalista hapenottokykyä, laitetaan kasvoille naamari, joka mittaa sisään- ja uloshengityksen laatua.
Vähemmän monimutkainen testitapa on ns. valojänistesti, jossa juostaan radalla samalla metodilla. Siinä saadaan selville sykerajat ja kynnysvauhdit, mutta ei maksimaalista hapenottokykyä.
Joka kolmas minuutti saa ruhtinaallisen 15 sekunnin tauon, jonka aikana otetaan verinäyte. Sitten kiristetään taas tahtia.
Miltä testi tuntuu?
Hirveältä, mutta ei niin kauhealta kuin ennakkoon pelkäsin. On todella kummallista juosta leveällä matolla valjaat päällä ja maski kasvoilla, kun vieressä häärää liikuntafysiologi ja sairaanhoitaja. Ensimmäisten lämmittelyvetojen jälkeen hommaan kuitenkin pääsee jyvälle, ja sen jälkeen on vain juostava, pysähdyttävä, ojennettava sormi verinäytettä varten ja jatkettava saman tien juoksemista.
Itse jännitin testiä tosi paljon, mikä heijastui testin aikaisiin sykkeisiin etenkin aivan testin alussa. Maskin läpi hengittäminen on hieman outoa, mutta on vain luotettava että happi kulkee vaikka tilanne onkin ikävä.
Testissä on määrä juosta niin pitkään kuin jaksaa. Itseäni vähän harmittaa, että en lähtenyt enää kokeilemaan josko jakaisin juosta vielä pykälän lujempaa, uskon että kropasta olisi saanut tiristettyä ulos vielä vähän enemmän.
Good times were had by all.
Mitä tietoa testistä saa?
Testi antaa tarkkaa tietoa omista tehoalueista ja kynnyssykkeistä sekä paljon mielenkiintoista dataa siitä, mitä omassa kehossa tapahtuu eri tehoalueilla. Pelkkä data ei tietenkään tee autuaaksi, mutta testin ja palautteen myötä näkee hyvin, missä on vielä kehitettävää ja missä oma potentiaali on.
Pajulahdessa sain heti hieman toivuttuani suullisesti palautetta, ja muutamaa päivää myöhemmin monisivuisen raportin sähköpostiin. Palautteessa ei ole pelkkiä numeroita ja käppyröitä, vaan tuloksia oli avattu ja harjoitussuosituksia annettu.
Pari minuuttia testin jälkeen alkoi elämä taas voittaa. Sitten saikin jo alustavat tulokset pureskeltavaksi kotimatkalle.
Mitä itse opin testistä?
Testi tarjosi hirvittävän paljon mielenkiintoista tietoa, jota vieläkin pureskelen.
Itse jännitin testitilannetta tosi paljon, ja alun hitaat pätkät juoksin normaalitilannetta paljon korkeammilla sykkeillä, mikä hieman vääristi testitulosta peruskestävyysalueen osalta. Palautteessa tämä oli toki huomioitu, ja sain myös ohjeet tehdä kontrollitesti normaaleissa olosuhteissa, jotta täsmällinen aerobinen kynnys löytyy. Yllätys oli yhtä kaikki se, että aerobinen kynnykseni on korkeammalla kuin kuvittelin, eli voin juosta hitusen korkeammilla sykkeillä myös pk-lenkeillä. Olen ehkä himmaillut välillä liikaakin pk-treeneissä, mikä varmasti heijastuu siihen että vauhdit eivät ole olleet kummoiset.
Testin tulos ei kuitenkaan pääpiirteiltään ollut mikään shokkiyllätys: peruskestävyyttä pitäisi treenata, eli valtaosan harjoituksista pitäisi tapahtua suht alhaisilla sykkeillä. Toisaalta vauhtikestävyyttäkin tulisi parantaa, ja etenkin harjoitella syvempää hengittämistä korkeammilla sykkeillä: hengityskäppyröistä näkee, että kovissa vauhdeissa hengitykseni muuttuu melko pinnalliseksi. Aluksi tulos meinasi harmittaa, mutta sitten muistin että eihän tässä ole kuin pari kuukautta säännöllistä juoksuharjoittelua takana.
Mutta paljasti testi myös iloisia uutisia. Maksimaalinen hapenottokykyni on viitearvojen mukaan erinomainen ikäiselleni naiselle – itse asiassa se olisi erinomainen paljon nuoremmallekin. Vauhdit ja sykkeet eivät tätä kykyä vielä oikein kohtaa, mutta on lohduttavaa tietää että jotain toivoa sentään on. Testistä kävi myös selville, että oma potentiaalini on jaksamispuolella, mutta keho sietää kehnosti kovatehoista treeniä ja laktaatteja.
Sykkeiden lisäksi yksi testin tärkeimpiä henkilökohtaisia ahaa-elämyksiä oli se, että juoksuni voisi olla paljon taloudellisempaa. Taloudellisuus kehittyy varmasti treenin myötä, mutta on myös tunnustettava se tosiasia, että en ole ruumiinrakenteeltani mikään kestävyysjuoksija. Testin aluksi mitattiin myös pituus, paino ja rasvaprosentti pihtimittauksella. Oli mielenkiintoista miettiä, kuinka paljon enemmän energiaa joudun kuluttamaan kuin esimerkiksi yksi testiporukkamme mimmeistä, joka on saman mittainen mutta viitisentoista kiloa kevyempi (joskin rasvaprosenttimme olivat muutaman prosenttiyksikön päässä toisistaan, mikä kielii siitä että minulla on edelleen paljon lihasmassaa). Mutta jos meinaan juoksuhommassa kehittyä, on oikeasti mietittävä pitäisikö minun painaa vähemmän.
// Kuvissa näkyvä toppi saatu La Sportivalta.
Liina
Mäkin haluan testiin! Jos kohta epäilen tietäväni ilman sitäkin, että keho sietää huonosti kovatehoista treeniä, ja toisaalta, että juoksu kulkisi paremmin jos painaisin vähemmän. (Mutta mulla ei ole lihasmassaa, heh.)
Mutta oikeesti pelkään mennä tuollaiseen koska mitä jos en saa sieltä mitään hyviä uutisia? Onkohan niillä joku protokolla, jossa sysihuonoja kiitellään ainakin olemassaolosta?
Lotta
Mä mietin ihan samaa ennen kuin menin, mutta palaute oli oikein kannustavaa.
Ja onhan se kai tavallaan iloinen uutinen että on paljon kehittymisen varaa 😀